早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福(xìngfú)从早餐开始”（点击左方←可进入投稿页面）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份(jǐshífèn)投稿，这里面有老广首选的(de)早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及(yǐjí)中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让(cānràng)爸爸们笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击(diǎnjī)左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们(wǒmen)将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并(bìng)邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市妇女儿童医疗中心临床(línchuáng)营养科专科负责人、主任(zhǔrèn)医师、硕士研究生导师、儿科学博士(bóshì)梁翠萍(liángcuìpíng)，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领健康饮食新潮流(xīncháoliú)？ “碳水早餐”如何兼顾健康(jiànkāng)和快乐？ 自制养生(yǎngshēng)餐如何真正“养生”？ 一起来看营养专家(zhuānjiā)如何支招！ fun享家：小城视角(shìjiǎo) 图说：广式风味的早茶(zǎochá)“全家桶” 这桌早茶(zǎochá)是“广式烟火+营养(yíngyǎng)基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白(dànbái)质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板(duǎnbǎn)也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素(wéishēngsù)C等缺口大，且部分煎炸/高糖(gāotáng)点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充(bǔchōng)膳食纤维与维生素；用普洱/菊普茶解腻(jiěnì)，促进油脂代谢(dàixiè)，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养(yíngyǎng)均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家：小关爱摄影(shèyǐng) 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人(rén)份量。 这份茶点走“精致(jīngzhì)轻食感”，小份多样的(de)形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸(niúròuwán)的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间(kōngjiān)——比如(bǐrú)增加杂粮点心（燕麦包(bāo)、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充(bǔchōng)矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在(zài)营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来(qǐlái)！ 蛋白质有鸡蛋(jīdàn)补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生(yǎngshēng)功效，但仍然(réngrán)需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食(zhǔshí)类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议(jiànyì)可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也(yě)更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮(chénpí)薏仁红豆粥+蓝莓(lánméi) 碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土(tǔ)鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素(wéishēngsù)，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养(duōzhǒngyíngyǎng)类别(lèibié)，适配成年人养生需求 。 图说(túshuō)：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果蕉+固元膏(gùyuángāo)（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉(jiāo)助力，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐(zǎocān)场景 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更(gèng)软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味(kǒuwèi)调整盐分 。 图说：香浓花生酱云吞捞面(lāomiàn) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路(sīlù)不错，但面条比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足(bùzú)，蛋白质仅约(jǐnyuē)8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜(zhǔcài)心(xīn)100g增加膳食纤维和维生素，同时(tóngshí)避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档的(de)云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统(chuántǒng)云吞面作为(zuòwéi)经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数(zhǐshù)，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝(sī)和6颗(kē)小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点(chūfādiǎn)很好，但纯米粉的精制碳水结构会使血糖(xuètáng)快速攀升，易(yì)导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将(jiāng)米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅(chūguō)前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又(yòu)能让营养更全面稳定(wěndìng)血糖。 fun享家：旧城(jiùchéng)烟火 图说：炒面+胡萝卜(húluóbo)玉米淮山汤 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞(diǎnzàn)！但炒制用油易超(yìchāo)25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌(bàn)法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用(yòng)1全蛋+2蛋白，洋葱(yángcōng)红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮(qùpí)炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说(túshuō)：手擀面配上老家带的辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面的手工技艺(jìyì)令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养(yíngyǎng)单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜(bōcài)50g锁住营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐(dīyán)酱替代市售(shìshòu)辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家(xiǎngjiā)：风风雨雨 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手工饺子自制馅料是健康优势(yōushì)！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥(suànní)+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配(zàipèi)半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和(hé)钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从早餐开始#话题(huàtí) （点击上方进入(jìnrù)话题） 第二期征集活动火热进行(jìnxíng)中 发帖分享你的(de)幸福早餐 参与(cānyù)详情请点击以下链接获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖“在线批改”，你(nǐ)的早餐搭配(dāpèi)能拿A吗？ 想知道(zhīdào)怎样吃得满足又健康？ 或者想获取更多(gèngduō)宠粉活动资讯？ 欢迎扫描(sǎomiáo)下方二维码加入社群～ 广州市卫生(wèishēng)健康委员会指导广州日报新(xīn)花城fun享＋和(hé)健康有约联合出品策划/徐梅花、黎蘅、陈婷婷(chéntíngtíng)、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君